那些外出打工的人、异地来上班的人、还有进城里干活的人群, 因为工作节奏非常快、吃饭没有规律、长期坐着不动、睡觉睡得零碎又断断续续, 所以得高血压病、胖起来、长出颈椎上的毛病、肝脏变得脂肪过多这些问题的比例, 明显要比普通大众要高出很多。
下面从怎么吃东西、怎么进行身体活动、怎么休息睡觉、还有去做身体检查这四个方面, 拿出可以直接拿来就用的一些健康生活的办法。
饮食：少外卖多蔬菜控糖控盐
必须保证每天吃早饭、吃午饭和吃晚饭, 并且要吃得很规律,绝对不能跳过早上那一顿饭。如果在工作的原因下流动人口健康生活方式, 确实没有办法一天吃上三顿饭, 那么也一定要把早餐给留住, 不能不吃。
当你在点外卖或者在食堂吃饭的时候, 你可以主动向商家或者是服务人员提出减少油盐的请求。另外, 每一餐中都要搭配存在一份绿叶蔬菜或者粗粮。
建议用白开水以及淡茶来替代奶茶和碳酸饮料。关于每日的饮水量, 其建议量为 1500–2000 毫升。
烹饪的方法主要是以蒸、煮、炖这两种做法为主, 我们要减少煎炸这种方式的频次, 也就是每周进行煎炸的次数不要超过两次。
你需要控制精制糖这个部分的摄入情况。对于零食的选择这一方面, 可以拿坚果或者是水果来代替那些饼干还有辣条这些种类的食品。
运动：低门槛可嵌入工作日常
每天都要走至少7000步。把用来上下班的路程里走的步子, 还有在工作中间休息时走动所迈的步子, 全都算到里面去。
每周要安排2次力量训练的时间, 这些训练不需要借助任何器械, 徒手就可以完成了, 具体的动作安排是这样的需要去进行深蹲每次15总共要做3组、俯卧撑每次10个也要做3组、还有平板支撑每一次保持30秒同样要做3组。
对于久坐的这群人来说, 每隔四十五分钟就要起来活动五分钟, 这个活动可以是去接点水, 或者是做一做伸展运动, 亦或者靠着墙壁站一会儿。这样子做是为了防止颈椎和腰椎遭到损伤。
关于运动时间的具体安排, 比较合理的做法是选择在下班以后或者中饭午休结束的时段来进行。并且需要特别注意避开那些空腹的状态, 同时也要避免在吃完饱餐之后立刻就去参加剧烈程度的体育活动。
睡眠：固定作息改善环境
设定一个固定的就寝时间, 以及一个固定的起床时间, 在周末的时候, 让这两个时间的偏移量不超过1个小时, 以此来避免出现所谓的“社会时差”的情况。
建议在睡觉之前的一个小时把手机放下, 这样可以减少眼睛受到蓝光的刺激；可以用看书或者做拉伸运动来代替刷短视频这种娱乐方式。
你的目标的睡眠时长是七到八小时。对于宿舍或者出租屋的环境来说, 应该尽量做到遮光和降噪。比如去使用耳塞,还要用遮光帘这些东西。
当需要倒班或者上夜班的时候流动人口健康生活方式, 可以使用遮挡光线的窗帘来模拟夜晚的氛围, 如果在下完夜班的情况下连续补觉的时间超过三个小时, 那么就会导致睡眠节律出现完全的混乱现象, 因此需要避免这种情况的发生。
年度体检与日常自查
每年需要进行1次基础体检, 这个检查包括血压检测, 还包括空腹血糖检测, 还包括肝肾功能检测, 也包括血脂检测, 还要进行腹部B超检查。
对于有长期伏案或者低头的习惯的人, 建议增加颈椎X光检查或者腰椎检查。
你要进行日常的自我检查, 这个检查包括了静息心率, 体重, 还有腰围, 其中男性的腰围要小于90厘米, 女性的腰围要小于85厘米, 这些内容你要在每个季度记录一次。
如果发现有了持续头痛、胸闷、关节疼痛这些症状表现, 而且时间已经超过了2周, 那么就应该去医院就医去检查, 绝对不应当采取“扛一扛”的这种应对方式。
心理与社交
要保持和亲友进行定期的联系, 比如打电话, 或者是视频聊天这样的方式。这样做呢, 就可以在一定程度上去减少因为长期处于异地状态而带来的那种孤立的感觉。
每周的时候, 需要专门留出一个完整的时间段来休息, 把这个时间用在你的兴趣爱好上面, 或者去做一点稍微轻度的户外活动, 这样做的目的是为了把它当作一个释放压力的出口。
咱们把上面这个方案, 它是根据那些内容去整理出来的, 比如说那个《中国居民膳食指南（2022）》, 还有《中国成人超重肥胖预防控制指南》, 另外还把国家基本公共卫生服务规范里面, 关于流动人口健康管理的那些要求也都考虑进去了, 这样的话呢, 你就可以拿它当作一个框架, 然后在日常的时候照着去做参考。
