流动人口, 这里面包括那些外来务工人员还有新市民在内的人, 他们因为工作的强度非常大,作息安排得也不怎么规律流动人口健康生活方式, 再加上居住的环境比较受限, 所以面临着的健康问题有很多, 比如说慢性病容易高发出来, 心理压力也比较大, 看病就医也不太方便。
国家卫生健康委员会发布的《"健康中国2030"规划纲要》里面明确指出了这一观点, 说应当把这些流动人口纳入到属地化的基本公共卫生服务当中去。下面将从五个不同的维度给出可以直接执行的健康生活方式方案给到大家看。
饮食管理：在有限条件下吃对吃饱
大家每天吃饭要按时, 一日三餐都规律地吃, 别让肚子空了太长时间, 然后再一下子吃得特别多。在公司工作的时候叫工作餐, 它的基本结构最好是一个荤菜, 加一个素菜, 再加上一份主食。
这样做是为了让你少用那种很油、很咸的油和盐去做菜, 同时要控制住你每天吃进去的盐分, 绝对不要超过5克这个量, 为什么呢, 因为《中国居民膳食指南（2022）》里是这么说的。
在条件有限的情况之下, 要用白开水来替代那些含有糖分的饮料, 并且在每一周的时间里要保证食用五份蔬菜, 其中每一份的重量大约为一百克, 这些蔬菜可以通过去社区的菜市场进行采购。
那些长年工作在异地的人员, 建议随身携带混合了维生素片的物品, 这些物品里含有B族维生素、还有维生素C以及锌元素, 目的是为了补足因为蔬菜水果吃得少而造成的营养缺失状况。
运动习惯：利用碎片时间完成最低有效运动量
国家体育总局已经做出了明确的推荐, 那就是建议成年人在每星期之中至少要进行一百五十分钟的中等强度的有氧运动。对于流动人口来说, 这一目标是可以将数值进行拆解的, 具体来说就是可以按照每天三十分钟, 然后持续进行五天的方式来进行安排。
在日常的活动安排里, 可以利用下班之后的时间进行快步行走, 或者通过骑自行车的方式来通勤上班, 另外还可以做工间操, 具体做法是在每一小时的工作期间之后起身活动五分钟。
在工地、车间这类体力劳动密集的岗位上, 工作人员必须被安排每周进行两次拉伸训练以及核心肌群训练, 具体的训练项目包括平板支撑和深蹲, 每个动作都要做三组, 每组要做十五次, 这样做的目的就是为了预防腰椎损伤以及肌肉劳损。
当不具备使用健身房的条件的时候, 可以选择跳绳、原地高抬腿这些运动来代替, 每次坚持二十分钟, 就能达到有效的锻炼强度。
睡眠与休息：守住7小时底线
不管你是实行倒班制还是从事夜班工作, 每天的必须保证有效的睡眠时间最少得有7小时这么长, 而在你刚刚结束夜班工作之后, 千万不要马上去睡觉而是要先找个地方休息上一共有30分钟的时间间隔之后再去进行睡眠状态, 而且这样睡下来的时间总和绝对不可以低于6一个小时。
请在睡觉之前的一小时之内, 把使用手机的这个行为减少掉, 要把卧室的环境保持为黑暗中以及安静中, 如果在居住的客观条件上面存在有限的时候, 可以采取使用遮光眼罩以及耳塞这两个物品的办法。
在周末的时候, 应该去安排1次完整的补觉行为, 让睡眠时长达到8-9小时这个范围, 以此来避免因为连续好几天的睡眠都不够用而导致的不良后果累积出现。
心理健康：高压环境下的自我调适
长期处于异地生活的状态以及与家人相分离的情况, 会让焦虑和抑郁的风险得到非常显著的提升。建议大家在每周的时间内至少要拿出1次来通过视频通话的方式实现家人的互动, 以此来保持与社会支持系统的连接。
如果你发现自己出现了情绪方面的状况, 具体表现为持续很长时间都处于心情低落的状态,并且这个持续时间已经超过了两周的话, 同时你的食欲或者睡眠情况也发生了明显的变化, 在这样的情况下, 你应该主动地去寻求专业的心理帮助。
需要说明的是, 国内提供了多条可以为你提供心理援助的热线电话号码, 分别是12320-5和400-161-9995, 这些电话都是免费对外开放使用, 你可以放心进行拨打咨询。
在工作里头要是碰着不公道的事情, 或者是觉得压力山大, 完全可以去找工会帮忙, 也都能去社区调解那个渠道解决一下问题, 千万可别自己一个人闷着头把情绪给咽下去独自消化。
就医与体检：把"小病拖成大病"的链条切断
流动人口只需要持有居住证, 就可以在居住的当地的社区卫生服务中心进行健康档案的建立工作, 这样一来, 这些人员就可以享受到免费的 basic 公共卫生服务了, 这里面包含了对高血压患者以及糖尿病患者的随访问卷管理任务, 之所以能够这么做, 其政策的根本依据来源于《国家基本公共服务标准（2023年版）》这份文件。
每年都至少要做1次身体方面的健康检查, 这个过程中要把重点放在筛查工作上, 具体需要检查的项目包括血压、还有空腹时的血糖值、以及肝脏和肾脏的功能、此外还需要做胸部X光检查。当年龄达到40岁以上的时候,就需要额外增加心电图检查项目了流动人口健康生活方式, 同时腹部B超也要进行检查。
大家遇到感冒、胃肠不适这样的小毛病。优先去社区卫生服务中心处理。也可以去社区医院处理。避免直接涌向大医院。参保人员要持有医保参保凭证。如果需要进行异地就医操作。需要提前在国家医保服务平台APP办理备案事宜。
实用资源速查
要记住坚持以上五项基本行为这回事儿, 这样流动人口的健康风险就可以被显著地降下来了, 健康这个问题可不是那种空了再说的闲事, 它其实是每天多走30分钟的路程、少抽一根香烟和睡够7小时的时间这些东西一点点累积起来的成果, 应该把这套好的清单保存好, 然后按照一个星期为单位去对照着实行下去, 这样做会比使用任何保健品都显得更有用一些。
